Durante la menopausia, las necesidades de calcio en las mujeres experimentan un aumento considerable, lo que requiere modificaciones en la dieta para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita la estructura ósea volviéndola más frágil y susceptible a fracturas. La nutricionista Eider Sánchez, de Policlínica Gipuzkoa, enfatiza la importancia de asegurar un adecuado aporte de calcio, crucial tanto antes como después de esta etapa crítica en la vida de la mujer.
Sánchez señala que las mujeres menopáusicas enfrentan un riesgo mayor de desarrollar osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógenos. Durante este periodo, el requerimiento de calcio se incrementa a 1500 mg diarios, destacando la importancia de contar con una nutrición personalizada y adecuados hábitos alimenticios. Las dietas ricas en calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea, componentes esenciales en la formación de una sólida estructura ósea.
La especialista recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en calcio y otros nutrientes esenciales. Se destacan las verduras de hoja verde (como acelgas, espinacas y kale), las crucíferas (brócoli, coliflor y coles de Bruselas), así como frutos secos como almendras y avellanas. Las semillas de sésamo, chía y lino también constituyen excelentes fuentes de calcio. Asimismo, los moluscos, mariscos, legumbres y carnes magras no deben faltar en una dieta equilibrada.
El ejercicio físico complementa la nutrición en la lucha contra la osteoporosis. Sánchez aconseja realizar al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, ya que estas actividades no solo mejoran la densidad ósea, sino que también fomentan el bienestar general y previenen otras enfermedades crónicas.
Es también fundamental mantener niveles adecuados de vitamina D para favorecer la absorción del calcio. La exposición solar controlada es necesaria, al igual que evitar el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, que pueden afectar negativamente la salud ósea. Reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados también es aconsejable.
Por último, la densitometría ósea DEXA se presenta como una herramienta diagnóstica vital para prevenir la osteoporosis. Este examen evalúa la densidad mineral ósea y es especialmente recomendable para mujeres postmenopáusicas, personas mayores de 65 años y quienes poseen antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, este diagnóstico se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y la promoción de hábitos saludables, contribuyendo así a la prevención de la osteoporosis y complicaciones asociadas a la salud ósea.
